Как да избегнем качването на килограми през зимата?

Гл. Ас. д-р Мария Николова, Медицински университет – София, Катедра Хигиена, Медицинска Екология и Хранене; специалист по хранене и диететика

Как да се храним здравословно в зимния сезон? Как да запазим постоянно телесното си тегло и да не преяждаме по празниците, съпътстващи края на годината, а и преминаващи в началото на следващата година? В края на всяка зима се оказва, че сме покачили средно един до два килограма от обичйното си тегло в началото на пролетта и то за сметка на повишаване на мастната маса. Как и защо се случва това и как да се избегне?

Всеобщо разпространено е мнението, е че с понижаването на атмосферната температура през зимата, а от там и телесната температура, човек се нуждае от повече енергия, за да запази и поддържа топлинния баланс на организма, което обичайно се постига с увеличен прием на храна за сметка на значително повишен апетит.

През зимата има редица фактори за повишаване на телесното тегло и увеличаване на апетита, като се започне от ниските температури, по-късия ден и по-продължителната тъмна част на деня, което се свързва с понижаване на нивата на витамин Д в организма, с проявата на сезонни депреси и повишен апетит към въглехидратни храни. Под влияние на по-малкото дневна светлина, епифизата започва да произвежда по-големи количества мелатонин (хормон на съня), който ви кара да се чувствате сънливи, липсва ви енергия и мотивация и затова ставаме и по-малко активни.

По-високото ниво на мелатонин също така увеличава апетита. Казано по-просто, когато външните температури паднат и температурата на тялото ни също се понижава, това усещане за студ задейства режим на самосъхранение, който изпраща на мозъка ни съобщение, че трябва бързо да се стопли. И това послание често се проявява с повишен апетит за богати на въглехидрати храни - захари и нишесте, които мигновенно освобождават енергия и се повишава телесната температура, за което тялото жадува. Но ако човек се поддаде на този апетит за сладки храни, рискува да се включи в един омагьосан кръг, при който се консумират много въглехидрати, това води до рязко повишаване на кръвната захар в организма, след което се изсипват големи дози инсулин, за да се овладее тази повишена кръвна захар.

Обичайно при рязкото спадане на нивата на кръваната захар, човек се чувства отново гладен и посяга към нова порция въглехидрати. Не бива да се забравя, че обичайно приемът на големи количества вафли, пасти, шоколади, бисквити и др., вкарват в организма ни и големи количества наситени и трансмастни киселини, но не и така полезните и необходими мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Това, че тялото изпраща информация „топли ме“, не означава, че е необходимо да се приемат високовъглехидратни мазни храни. Технически, всяка храна ще засили вашия метаболизъм и ще помогне на тялото да повиши телесната си температура, но в културно отношение, ние не сме обучени да смятаме салати или плодове и зеленчуци за типична зимна храна. Първо, защото има по-малко от тях в този сезон. Второ, защото ние свързваме зимата с по-богати, по-тежки ястия и не на последно място - зима също така означава празнични партита и колички, пълни с изобилие от целогодишно жадувани по-високо калорични храни. Докато за едни, ниските температури са свързани с повишен апетит за въглехидрати, то за други мрачните, къси зимни дни се асоциират с липса на слънчева светлина и понижено настроение поради проява на Сезонните Афективни Разтройства (SAD). До 6% от населението страда от SAD - вид депресия, причинена от липса на излагане на светлина, което се случва по едно и също време всяка година, когато намалява светлината и се променя биологичния часовник на тялото, като се понижават и нивата на мозъчния невротрансмитер – серотонин (хормона на щастието). Обичайно, страдащите от Сезонните Афективни Разтройства са с ниски плазмени нива на серотонин, а както е известно приемът на високовъглехидратни храни рязко повишава и нивата на серотонина ни и това е ефективен механизъм за самолечение на много хора. Нещо повече, когато се стъмва рано, хората остават за по-дълго вкъщи, чувстват се по-изолирани и обикновено са по-гладни, с потиснато настроение, което повлиява и нашите хранителни навици. Така че, когато е тъмно и мрачно, хората просто са склонни да ядат повече.

В същото време, през зимата се намаляват и нивата на физическата активност. Не само, че поради по-късите дни и студено време се намалява времето прекарано навън, но и натрупалия сняг прави често нормалните ни фитнес занимания невъзможни. По принцип упражненията помагат за повишаване на нивата на серотонин и ако не тренираме, от една страна сме с повишен апетит, от друга сме с понижен енергоразход, което в крайна сметка води до повишаване на телесното тегло.

И така, предпочитайки по време на зимните празници по-тежка, висококалорична и с по-ниска биологична стойност храна, трупаме запаси от бяла мастна тъкан (депо на енергия), а не от кафява, която обичайно изгаря натрупаните в нея калории с цел да се освободят като топлина. Докато бели мастните депа енергия, кафявата мастна тъкан изгаря калории за топлина. В праисторическите времена зимните месеци са били свързани с глад. Една от теориите е, че ние сме генетично програмирани да увеличаваме мастните си депа през есента, което ни помага да оцелеем в периодите на глад - известна като "хипотезата за пестеливия генотип". Проблемът понастоящем е, че ние вече не трябва да съхраняваме мазнини, тъй като имаме на разположение изобилие от храна през цялата година. Гладът никога не идва, така че никога не можем да използваме натрупаните резервни мазнини. Хипотетично, нашите гени могат да благоприятстват съхраняването на мазнини, но бихме могли да контролираме това, като правим правилния избор на храни.

Нови проучвания сочат, че ниските нива на витамин D (слънчевият витамин) биха могли да повлият на нашето тегло през зимата. Витамин D се синтезира в нашия организъм под действието на слънчевата светлина, но през зимата има по-малко светла част на деня, хората са малко навън, а и са облечени с ръкавици и шалове, поради което кожата им има малко излагане на слънце. Предварителните проучвания показват, че хората с ниски нива на витамин D са склонни да трупат повече мазнини, макар и все още да се търси точния механизъм за това. Оказва се, че липсата на витамин D намалява разграждането на мазнините и води до повишено им съхранение под форма на депа. Многобройни проучвания показват ниски нива на витамин D при хора с наднормено тегло и затлъстяване. Ето защо е необходим и по-висок прием на витамин D през зимата под форма на суплементи или от храни източници на витамин D – мазна риба, рибено масло, яйца или храни, обогатени допълнително с витами D, като различни видове зърнени храни с витамин D, мляко с витамин D, новите меки трапезни маргарини, обогатени с витамин D.
Как бихме могли да предотвратим наддаването на излишно тегло по време на зимата и зимните празници? С малко организация, можете да запазите теглото и апетита си в перфектна хармония през цялата година.

1.Винаги приемайте здравословна закуска с високо съдържание на протеини (нискомаслени млечни продукти например) и източници на фибри, като плодове и зеленчуци и пълнозърнести зърнени храни. Здравословната лека закуска ще даде енергия и топлина на тялото и ще потисне апетита за въглехидрати.

2.Включвайте плодове и зеленчуци на всяко хранене – приготвяйте разнообразни, нискокалорични зеленчукови супи и постно-зеленчукови ястия, които винаги бихте могли да овкусите с нискомаслени млечни продукти.

3.Консумирайте Омега-3 полиненаситени мастни киселини, които са от жизненоважно значение за здравето ни. Богатите на Омега-3 мастни киселини храни са: мазна риба (сьомга, риба тон, скумрия, сардини ), чиа семена, масло от конопено семе, ленено семе, орехи, меките трапезни маргарини.

4.Избягвайте рафинираните и преработени храни, като бял хляб, рафиниран ориз, захар. Консумирането на въглехидрати идващи от пълнозърнести видове хляб, кафяв ориз, пълнозърнести зърнени храни, зеленчуци и плодове ще осигурят на вашето тяло и ум хранителни вещества и стабилизиране на кръвната захар и нивата на енергия.

5.Продължавайте с адекватния прием на вода през цялата година. Ако не се консумира достатъчно вода, билкови чайове, топла вода с мед и лимон, супи е налице риск от дехидратиране, което освен всичко друго е и причина за липса на концентрация и умора.

6.Продължете да се упражнявате. Физическата активност стимулира производството на ендорфини, които помагат за облекчаване на стреса и ви кара да се чувствате добре в продължение на много часове след натоварването и така ще имате повече енергия през целия ден, повишен метаболизъм и това ще помогне да поддържате теглото си.

7.Вземайте ежедневната си доза слънчева светлина, като се опитате да прекарвате малко време на открито в слънчевия период от деня ежедневно. Ако това не е възможно, посещавайте солариум, особено ако сте застрашени от дефицит на витамин D, а и краткият ден влияе силно на апетита ви.

8.Най-простият начин да контролирате теглото си, е да се храните по-често вкъщи с домашно приготвена храна и модифицирани от вас рецепти с по-нискокалорични и здравословни съставки.

Това е предизвикателство, но ако останем активни и наистина контролираме приема на храна през зимните празници и месеци, то със сигурност можете да избегнете натрупването на допълнителни килограми!